Różnego rodzaju diety eliminacyjne są stosowane z reguły przez wzgląd na stan zdrowia. Początkowo taki sposób odżywiania może wydawać się niezwykle trudny, zwłaszcza dla kogoś, kto w kwestii jedzenia nie odmawiał sobie niczego. Niemniej jednak nie jest to nic, do czego nie można się przyzwyczaić. Obecnie na rynku mamy dostępnych mnóstwo produktów zamiennych, które świetnie sprawdzą się jako alternatywy w diecie eliminacyjnej. Jednym z wariantów takiego żywienia jest dieta bezglutenowa. Na czym ona polega i jakie zamienniki można w niej stosować? Jakie produkty bezglutenowe znajdziemy na sklepowych półkach?
Produkty bezglutenowe – jak ważne są w diecie?
Zacznijmy od pytania, co to jest gluten? Jest on mieszanką białek roślinnych, gluteniny i gliadyny, które występują w niektórych ziarnach zbóż.
Dietę bezglutenową, czyli eliminującą białko jakim jest gluten, stosuje się w przypadkach problemów ze zdrowiem. Wskazaniem jest tu na przykład niecelikalna nietolerancja glutenu bądź po prostu alergia na ten składnik. Ponadto badania wskazują, że żywienie to może być pomocne w przypadku chorób autoimmunologicznych, choć oczywiście nie musi być to stuprocentowo skuteczne rozwiązanie. Coraz częściej jednak na dietę bezglutenową decydują się również osoby zupełnie zdrowe. Czy ma to sens i czy faktycznie szkodliwość glutenu u zdrowego człowieka jest potwierdzona? I tak, i nie. Gluten, który zawarty jest w wielu zbożach, w tym pszenicy, orkiszu, jęczmieniu, pszenżycie, życie czy owsie (który bywa zanieczyszczony zbiorami ziaren zbóż glutenowych) stanowi z reguły jeden z głównych składników polskiej diety. Nie da się ukryć, że na co dzień jemy mnóstwo chleba, a mąkę stosujemy w większości dań, w tym w pierogach, naleśnikach itp. To z kolei powoduje, że w naszej diecie jest za dużo pszenicy, która zresztą jest oczyszczona i pozbawiona wszelkich wartości zawartych w zarodkach i otrębach pszennych. W związku z tym ograniczenie produktów pszenicznych z pewnością nam nie zaszkodzi, a w zamian możemy jeść bardziej wartościowe zamienniki. Z drugiej strony eliminacja glutenu u osoby zdrowej nie jest niczym potrzebnym, szczególnie jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana. Czego więc unikać i jakie produkty bez glutenu masz do wyboru?
W czym znajduje się gluten?
Gluten to niemalże nieodłączny kompan człowieka. Znajduje się w wielu pokarmach, które spożywamy na co dzień i z reguły w tych, które nam najbardziej smakują. Mimo iż są to w większości produkty zbożowe, składnik ten można znaleźć nawet w rzeczach, które nam się z pszenicą nie kojarzą. Jakich więc produktów należy unikać na diecie bezglutenowej? I czy istnieje smaczne bezglutenowe jedzenie?
Lista jest długa, a na samej jej górze znajdziemy przede wszystkim pszenicę w każdej formie, a także jej odmiany, czyli orkisz czy płaskurkę. Ponadto wymienić tu można jęczmień, pszenżyto i żyto, owies, mąkę pszenną, żytnią, jęczmienną, owsianą oraz kaszę mannę, pęczak, kaszę perłową, kuskus, płatki jęczmienne, pszenne, żytnie i owsiane. Przy diecie bezglutenowej należy unikać również takich produktów zbożowych jak musli, błyskawiczne kaszki, makaron pszenny i żytni. Co ważne, w tym żywieniu należy wyeliminować KAŻDE pieczywo, chyba że chleb czy bułki są oznaczone jako „produkty bezglutenowe”. Nigdy bowiem nie wiemy, czy podczas produkcji chleba z dozwolonych zbóż nie dostało się do niego trochę ziaren z glutenem.
Dania, które niestety będziemy musieli wyeliminować to między innymi: pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki, pizza, różnego rodzaju placuszki itp. Poza tym nie wolno również jeść drożdżówek, ciastek (chyba że oznaczone są jako bezglutenowe) i ciast.
Na tym lista produktów zakazanych się nie kończy. Poza typowo zbożowymi produktami nie można spożywać także:
- Panierowanych mięs i ryb
- Napojów z dodatkiem słodu jęczmiennego
- Produktów mlecznych z ziarnami zbóż
- Oleju z kiełków pszenicy
- Smażonych, panierowanych warzyw, w tym tych z dodatkiem bułki tartej
- Słodu jęczmiennego
- Kawy zbożowej
- Owsianego kakao
- Piwa
- Sosów sojowych
- Zup zagęszczanych mąką, lanymi kluskami czy makaronem
- Proszku do pieczenia
- Hydrolizowanego białka roślinnego
- Seitanu, czyli wegańskiego zamiennika mięsa
- Mleka owsianego
Cóż, nie ulega wątpliwości, że lista ta jest długa. W związku z tym dieta bezglutenowa wydaje się być katorgą. Czy tak jest w rzeczywistości? Absolutnie nie! Istnieje wiele smacznych zamienników, które pozwolą Ci normalnie funkcjonować oraz normalnie przygotowywać nawet tradycyjne polskie potrawy! W większości przypadków gdy spróbujesz produktu bez glutenu, nawet nie poczujesz różnicy!
Zamienniki w diecie bezglutenowej
Planując dietę bezglutenową, warto zaopatrzyć się w produkty, które pozwolą Ci nie tylko zdrowo żyć, ale także gotować zwyczajne dania. Wśród nich znajdziemy przede wszystkim różnego rodzaju zboża, mąki i kasze bezglutenowe, które wprowadzisz do żywienia zamiast pszenicy, owsa, jęczmienia, orkiszu i innych, wcześniej wymienionych rzeczy. Naturalnie nie zawierają glutenu takie produkty jak:
- Biały i brązowy ryż bez glutenu, który naturalnie nie zawiera tego białka
- Kukurydza
- Proso
- Gryka
- Quinoa
- Amarantus
- Naturalnie bezglutenowe mąki i kasze (np. gryczana, jaglana z prosa, kukurydziana)
- Płatki ryżowe
- Śniadaniowe płatki bezglutenowe oznaczone symbolem przekreślonego kłosa
- Bezglutenowe płatki owsiane
- Skrobia kukurydziana, skrobia ryżowa oraz z tapioki
- Mieszanki mączne bezglutenowe
- Pieczywo (w tym chleb bezglutenowy) oraz makaron bezglutenowy (TYLKO ze znakiem przekreślonego kłosa, który oznacza, że na 100% nie ma tam glutenu i nie dostał się on do środka nawet podczas produkcji)
- Owies bezglutenowy
- Popcorn
- Chrupki kukurydziane
- Kaszki ryżowe i kukurydziane dla dzieci
- Bezglutenowa bułka tarta
Jeśli chodzi o mięsa, tu nie ma większych ograniczeń. Nie mogą być one natomiast panierowane. Poza tym nie zaleca się również jedzenia gotowych, przetworzonych wędlin. Zamiast tego można sięgać po świeże, nieprzetworzone mięso, ryby oraz jaja. W kwestii nabiału również nie ma większego problemu. Można pić świeże mleko, mleko bezglutenowe z kartonu, kefir, maślankę czy jogurty naturalne, zwracając uwagę, czy do produktu nie został dodany np. słód jęczmienny lub czy nie został on zagęszczony jakąś mąką. Można jeść również biały i żółty, ale nieprzetworzony ser, choć nie każdy, o czym przeczytasz poniżej.
Również w przypadku tłuszczów możliwości są nieograniczone, bo na diecie bezglutenowej bez obaw można spożywać oliwę z oliwek, olej roślinny, masło, smalec czy margarynę. Co oczywiste, także warzywa i owoce są bezpieczne, tak samo zresztą jak np. skrobia ziemniaczana czy warzywa strączkowe. Istnieją także specjalne przyprawy bezglutenowe, co do których możesz być w stu procentach pewien, że składnik ten nie dostał się do nich np. w trakcie produkcji.
Co ciekawe, niektórzy błędnie postrzegają to, jak cukier i jego przetwory wpływają na organizm w diecie bezglutenowej. W związku z tym wiele osób wyklucza cukier razem z glutenem, a jego to zupełnie zbędne rozwiązanie! Oznacza to, że ze spokojną głową możesz spożywać cukier, miód, dżemy czy słodycze bezglutenowe czy stworzone samodzielnie z bezglutenowych składników. Dozwolone są także na przykład domowe kisiele i budynie z mąki ziemniaczanej, landrynki oraz sklepowe słodycze ze znakiem przekreślonego kłosa. Samodzielnie upieczesz też przepyszne ciasta bezglutenowe. Do ich stworzenia możesz użyć nawet takich rzeczy jak kasza bez glutenu, czego przykładem może być ciasto z kaszy jaglanej.
Co natomiast z napojami?
Jak zostało wcześniej wspomniane, należy unikać przede wszystkim napojów słodzonych słodem jęczmiennym. W przypadku diety bezglutenowej nie zakazuje się jednak soków owocowych, naturalnej kawy i herbaty, a także kompotów, naparów ziół czy nawet czystych alkoholi.
Bez ograniczeń można spożywać również wszelkie jednorodne przyprawy, w tym sól, pieprz, zioła, ale też ocet winny, ocet jabłkowy czy bezglutenowy sos sojowy. Dozwolona jest między innymi soda spożywcza i bezglutenowy proszek do pieczenia.
Jak w praktyce wygląda zastępowanie produktów w diecie bezglutenowej?
Żywienie w diecie bezglutenowej wcale nie musi być skomplikowane. Ujmując rzecz praktycznie, do wszystkich glutenowych produktów możemy znaleźć ich bezglutenowe zamienniki. Tak więc zwykłe pieczywo możemy zastąpić tym oznaczonym symbolem przekreślonego kłosa, które znajdziemy w sklepach. Dostępne są nie tylko chleby, ale także bułki bezglutenowe. Równie dobrze możemy upiec chleb samodzielnie, przy użyciu dozwolonych mąk. Każdy produkt bezglutenowy możemy więc albo kupić, albo stworzyć samodzielnie, nie rezygnując ze swoich ulubionych potraw.
Jeśli interesuje Cię mąką bezglutenowa, tę pszenną bez problemu zastąpimy kilkunastoma innymi mąkami, w tym ryżową, jaglaną, gryczaną, owsianą (bezglutenową, czystą), kukurydzianą, z tapioki, ziemniaczaną, sojową, mąki z cieciorki, kasztanową czy nawet mąką z orzechów. Jak widać, jest ich mnóstwo, a każda z nich ma nieco inne właściwości, stąd należy je stosować zgodnie z zaleceniem (np. mąka ryżowa jest dość „trudna”, nie klei się tak łatwo jak pszenna, ale mimo to sprawdzi się w wielu przepisach. Zboża bezglutenowe są niezwykle liczne i niemalże z każdego z nich robi się mąkę. Poza tym wystarczy, że mamy w domu kasze bez glutenu, które z łatwością zmielimy na mąkę.
Eliminując z diety pszenny makaron możemy postawić na mnóstwo innych, takich jak ryżowy, kukurydziany, gryczany, z soczewicy, sojowy i wiele innych, które oznaczone są na opakowaniach jako „makaron bez glutenu”. Jeśli natomiast zastanawiasz się, czym zastąpić swoje ulubione słodycze, tu sprawa jest prosta. W sklepach znajdziesz wiele słodkich przekąsek oznaczonych przekreślonym kłosem. Poza tym możesz samodzielnie piec ciasta z bezglutenowych mąk, a także spożywać czekoladę, w której nie znajduje się gluten. W supermarketach znajdziesz różnego rodzaju desery bezglutenowe, kisiele itp.
Co jeśli lubisz na śniadanie zjeść płatki? Nie martw się! Tu również znajdziesz szereg alternatyw. Świetną opcją są płatki kukurydziane bez dodatku słodu jęczmiennego, oczywiście ze znakiem przekreślonego kłosa. Poza tym pysznym zamiennikiem są płatki ryżowe, płatki owsiane bezglutenowe i ekspandowane ziarna bezglutenowych zbóż (np. ekspandowana gryka). W kwestii kasz już wcześniej wymieniliśmy masę alternatyw, bo kasza bezglutenowa to chociażby gryczana, a przecież zrezygnowanie z kaszy jęczmiennej, bulgur, kuskusu czy kaszki manny wcale nie jest niewykonalne! Zresztą w praktyce wszystkie poza tymi pochodzącymi od pszenicy czy jej odmian to kasze bezglutenowe.
Ciekawe opcje w diecie bezglutenowej – pysznie i zdrowo
Jednym z pyszniejszych rozwiązań w diecie bezglutenowej jest na przykład ciecierzyca. Możesz ją znaleźć w wielu formach. Oprócz tego, że jest to smakowity strączek, który zapewni sporo białka, robi się z niego także mąkę, pasztety czy pasty. Spożywanie ciecierzycy zapobiega niedoborom białka i żelaza, a także obniży poziom złego cholesterolu. Nie musisz bać się również ziemniaków! Jest to produkt bezglutenowy, a przy tym świetnie syci. Mają mnóstwo potasu, a przy tym są niskokaloryczne.
Jak wcześniej wspomnieliśmy, sprawa może wyglądać na nieco bardziej skomplikowaną w przypadku serów. Wiele z nich można normalnie spożywać na diecie bezglutenowej, jednak trzeba być ostrożnym. Niektóre sery są mocno przetworzone i mogą zawierać choćby śladowe ilości glutenu. Bez obaw możesz natomiast spożywać cheddar, który zawiera pokłady białka i wapnia.
Jak sam zapewne widzisz, jedzenie bezglutenowe może być naprawdę pyszne! Alternatyw dla tradycyjnych produktów jest mnóstwo, dlatego kiedy tylko nauczysz się je rozpoznawać, zobaczysz, że to prostsze niż mogłoby się wydawać. Żywność bezglutenowa jest dostępna niemalże w każdym sklepie, co zdecydowanie ułatwia zadanie, w tym w tych ekologicznych, a nawet w supermarketach. Sklepy ze zdrową żywnością znajdziesz również na naszej stronie w dziale ,,sklepy ekologiczne”.
Tekst ma charakter informacyjny, niemedyczny. W każdym wypadku nietolerancji glutenu należy skonsultować się z lekarzem.
